Dicas simples para tornar a pedalada mais leve e confortável

O numero de adeptos do ciclismo vem aumentando a cada dia, entretanto, uma das maiores vantagens da bicicleta – a simplicidade – acaba gerando alguns obstáculos que podem desestimular os iniciantes.

Para andar de bicicleta é só subir em cima de uma e sair pedalando, certo? Certo ! Mas alguns pequenos detalhes podem reduzir seu esforço pela metade ou menos. Só para ilustrar o que estou tentando dizer, conheci pessoas que não conheciam esses detalhes e queixavam-se de pedaladas curtas de aproximadamente 5km. Algumas tinham dores nas costas, dores nos pulsos, ficavam cansadas, sem fôlego ou até mesmo com as coxas “queimando”. Bastava corrigir um desses problemas e lá saíam elas para um passeio de 40km sem reclamar de nada. Mágica? Nada disso! Dicas simples para um meio de transporte simples.

Calibrando os pneus
Mantenha seus pneus cheios. Você pode até procurar uma tabela para saber a pressão ideal mas isso não é essencial. Basta encher até sentir que ele não vai deformar com você andando. A diferença é muito grande, com os pneus murchos a superfície de contato com o solo aumenta e deixa a bicicleta bem mais pesada.

Se você pedala diariamente vai precisar regular menos, mas fique sempre atento. De preferência tenha uma bomba própria, não vai levar nem dois minutos para encher os pneus e você não vai precisar ficar procurando um posto.

Altura do selim
Já falamos sobre isso em outros artigos mas não custa nada reforçar. Se na parte mais alta da pedalada seu joelho fica mais alto que  sua coxa então o selim está baixo demais. Se você precisa esticar totalmente sua perna na parte mais baixa da pedalada o selim está alto demais.

Para encontrar a altura adequada, sente-se no selim e apoie o calcanhar no pedal na posição mais baixa. A sua perna deverá estar quase 100% estendida. Esse procedimento não leva nem um minuto.

Manutenção da corrente
Esse é um dos itens que podem dar um pouquinho mais de trabalho, mas é extremamente importante se você encara muitas chuvas ou ruas não asfaltadas.

Você pode usar uma escova de dentes usada para tirar o excesso de sujeira da corrente e depois passar um paninho para uma limpeza um pouco mais rigorosa. Mas o ideal mesmo é retirar a corrente e lavá-la com querosene. Se você roda bastante (400km/mês ou mais) considere revisões pelo menos a cada seis meses.

Campainha ou Apito
Pode parece algo insignificante mas no ambiente urbano você compartilha o trânsito com uma infinidade de pessoas, veículos, animais e sabe lá o que mais. Um “trim-trim” ou uma apito alto ao alcance do dedo ou da boca pode ser de grande ajuda.

Marcha/Câmbio
Pode parecer preciosismo mas depois de alguns meses usando a bicicleta regularmente você vai agradecer se estiver usando um bom grupo de marchas. O desgaste é muito menor deixando o movimento mais suave e reduzindo as chances de cair a corrente.

Quadro
Essa dica é importante principalmente para quem é muito alto ou muito baixo. No mercado, os modelos são quase todos voltados para alturas medianas. Poucos centímetros podem significar dores fortes no pescoço e costas e insegurança durante as pedaladas.

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Se você usa ou está pensando em usar a bicicleta como meio de transporte e ainda não tem muita prática, tenha essas dicas em mente e você vai ver que pedalar é ainda mais simples e fácil do que você achava.

ALIMENTAÇÃO, REPOSIÇÃO E ÁGUA!!

 

Sobre nutrição e suplementos

Por Felix Souza

É de extrema importância, antes de qualquer prática esportiva, o consumo de alguns nutrientes, independente da composição corporal e do objetivo do treino. O Mountain bike, seja ele com fins de lazer ou de competição, requer um grande esforço físico, pois envolve tanto força muscular intensa como muita resistência cardiorrespiratória. Para se ter uma ideia, o gasto calórico de um dia de treino puxado de bike pode ultrapassar 5 mil calorias, as quais devem ser recompostas principalmente por carboidratos complexos e em menor parte por proteínas.

O carboidrato é a principal fonte de energia em qualquer atividade física, seja em um treino intenso ou apenas um passeio. Se a atividade for praticada sem a presença de carboidratoS, resultará na queima de outros nutrientes importantes no lugar, ocasionando a perda de massa magra e fazendo com que ocorra uma piora progressiva no desempenho. O carboidrato é também o principal substrato na queima da gordura, pois este processo também necessita de energia, e ela provém destes nutrientes. Portanto, ao contrário do que se lê por aí, é inviável a prática de qualquer atividade física em jejum sem que haja algum dano à saúde.

Se o objetivo for o emagrecimento e o pedal não for de alta intensidade, pode-se, antes do treino, fazer o uso de frutas e fibras, sem a ingestão de carboidratos complexos. A banana é uma boa alternativa, pois fornece energia e uma boa quantidade de potássio, que previne cãibras e reduz o inchaço.

Existem vários tipos de alimentos compostos principalmente por carboidratos, como o pão branco, macarrão, bolacha, entre outros, mas os carboidratos mais indicados são os chamados bons ou complexos. Aqui no Nordeste somos privilegiados em ter este tipo de carboidrato em grande variedade como, por exemplo, no cuscuz, na tapioca, no inhame e na batata doce, alimentos muitas vezes difíceis de encontrar no resto do Brasil, onde se pode consumir o pão integral, as bolachas integrais e a Quinoa, por exemplo.

Os suplementos, por sua vez, devem ser usados com responsabilidade e de acordo com a necessidade de desempenho nas atividades físicas. Entre a enorme variedade de suplementos disponíveis, vamos falar sobre o BCAA, a Maltodextrina, repositores energéticos e repositores hidroeletrolíticos.

BCAA é a abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada”. Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo, constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Maltodextrina é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga porque proporciona a liberação gradual de glicose para o sangue. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo. Estes polímeros são metabolizados de forma lenta e constante, o que pode ajudar a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência.

Os repositores energéticos são produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidrato na sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais com a finalidade de permitir o alcance e/ou manutenção dos níveis apropriados de energia para atletas. Costuma utilizar-se este tipo de repositores durante competições ou em treinos nos quais não sejam possíveis pausas para consumo de alimentos.Atualmente existem repositores chamados de “Recovery Drinks”, formulados com carboidratos e proteínas numa relação de 4 partes para 1, para auxiliar na recuperação de glicogênio nos músculos e reconstrução dos mesmos após atividade física.

Repositores hidroeletrolíticos, como o Gatorade e similares, são líquidos formulados a partir de concentração variada de eletrólitos como Cloro e Sódio, associados a concentrações variadas de carboidratos, com o objetivo de reposição hídrica e eletrolitica decorrente da prática de atividade física. Este tipo de líquido é recomendado durante atividades físicas de alta intensidade e durante tempo prolongado, onde haja uma intensa perda hídrica (e, consequentmente, eletrólitos) pelo suor, e não devem ser tomados indiscriminadamente, pois, dentre outros componentes da sua fórmula, possuem uma altíssima concentração de sódio, que pode ocasionar ou agravar problemas de pressão arterial.

Se o pedal for de uma intensidade moderada a alta é recomendado o uso de BCAA antes do treino, e durante o treino, a velha combinação de Maltodextrina + água ou gel, de acordo com a necessidade, tudo sempre aliado a muita água, para auxiliar na absorção dos nutrientes e evitar a desidratação.

Outra opção é o uso de suplementos produzidos por laboratórios, como Glicodry, Glicofuel ou similares. Estes suplementos combinam a maltodextrina com BCAA e alguns outros nutrientes importantes que diminuem ainda mais a fadiga e o cansaço, aumentando desta maneira o desempenho do atleta.

Existem também alguns suplementos que ajudam na recuperação pós-treino, como o Recovery e o Endurox, que possuem 4 partes de carboidrato para 1 parte de proteína – que é exatamente o que o corpo necessita – e podem também serem usados antes da atividade, pois irão proporcionar uma boa quantidade de nutrientes, aumentando o desempenho durante a pedalada.

Pode-se usar também algumas substâncias para dar aquele ‘gás’ no treino, como a cafeína – em torno de 200mg – que também pode ser aliada a algumas outras que dão energia como o Picolinato de Cromo e a Taurina.

Mas cuidado! Deve-se evitar o uso de substâncias e/ou combinações que sobrecarreguem o coração, como a Cafeína + Efedrina, a ‘ECA’, combinação da Efedrina, Cafeína e Aspirina e também a Dimetilamina. Todas essas são substâncias que alguns suplementos pré-treino possuem, e o atleta deve ficar atento a isso. Todos os suplementos que possuem estas substâncias são importados, pois no Brasil a ANVISA corretamente não os aprova. O uso destes produtos pode até propiciar muita energia, porém cobram um preço alto: causam aumento da pressão arterial, dores de cabeça e muita insônia, podendo ainda trazer problemas maiores a longo prazo como a arritmia, parada cardiaca e morte.

E para compor uma refeição pós treino, que tem o objetivo de proporcionar uma reposição rápida dos nutrientes, é essencial a presença de uma proteína de boa qualidade, tal como ovos, frango grelhado e peixe de carne branca. Some-se a isso o tão falado carboidrato, porque assim o organismo não usa a proteína como fonte de energia no pós-treino.

Em resumo, nunca se deve sair para pedalar sem comer alguma coisa antes. Quando o objetivo for um pedal com um desempenho maior, dê preferencia a um carboidrato complexo aliado a alguma proteína. Respeitando a composição corporal e a refeição pré-treino, se o pedal não for de alto nível e não ultrapassar 1 hora de duração, não há necessidade de suplementar com Maltodextrina ou gel. E não esqueça de sempre consumir MUITA água, mesmo antes de sentir sede. E, nunca é demais avisar: antes de se iniciar seriamente numa modalidade esportiva, seja ciclismo, musculação, corrida de aventura ou outra qualquer, consulte um cardiologista, um endocrinologista e um nutricionista. Esses profissionais irão lhe orientar qual a melhor forma de praticar a sua atividade preferida sem riscos à sua saúde.

Bicicletada Nacional alerta para o respeito à vida

Bicicletada Nacional alerta para o respeito à vida

“Não há cidadão brasileiro que não tenha perdido um ente querido e próximo, no trânsito”. Desse modo, a cicloativista Renata Falzoni revela o sentimento dos participantes da Bicicletada Nacional realizada no dia 06 de março. A manifestação teve como objetivo alertar para a importância do uso da bicicleta e do respeito à vida.
O evento previa a participação de ciclistas em 39 cidades brasileiras. No entanto, a mobilização realizada através de redes sociais também contava com o apoio de ciclistas em Caracas, na Venezuela. A bicicletada teve caráter excepcional, após a morte de cinco ciclistas atropelados (em São Paulo, Distrito Federal, Pará, Pernambuco e Santa Catarina) quatro dias antes. Para Falzoni, “essas mortes de trânsito não são acidentes, elas são fruto de descaso com o espaço público”.
Em São Paulo, cerca de 800 pessoas estavam reunidas na Praça do Ciclista, na Avenida Paulista. Dentre os participantes, o engenheiro Eduardo Merheje acendeu velas brancas no local, em memória às mortes de ciclistas no trânsito. “Nós estamos nos tornando reféns em todos os aspectos, agora, reféns de mortes, não dá mais”, disse.
De acordo com a ciclista Melina Prestes, movimentos parecidos promoveram mudanças nas políticas de mobilidade urbana em cidades europeias como Copenhague, na Dinamarca. Por isso, ela acredita que a Bicicletada Nacional também poderia influenciar o planejamento urbano do país. “Essas revoluções já aconteceram em outros lugares, acho que chegou a vez da gente fazer isso aqui no Brasil”, afirma.

FOTOGRAFIA E CICLISMO

Essas fotos são exemplos de que ciclismo e fotografia andam de mãos dadas.  Claro que sabemos que são fotos profissionais e que tem todo um trabalho por trás da divulgação dessas imagens que revelam momentos inesquecíveis para quem ama o ciclismo.

Uma bela paisagem muitas vezes não tem como ser descrita com a mesma emoção que transmite seus olhos ao enxergá-la, mas nós praticantes de ciclismo nem sempre temos em mãos ótimos equipamentos para registrar em alta definição e qualidade aquela imagem que vocês encheu os olhos ao vê-la;

Visando minimizar esse problema tornou-se item indispensável para qualquer ciclista o uso de uma câmera fotográfica para registrar esse momentos e depois dividir com todos, pois por diversas vezes fazemos um esforço danado para conseguir chegar a um lugar bonito e que tenha uma visão privilegiada, porém seria muito egoísmo de nossas parte não compartilhar com nossos amigos e familiares momento tão especial.

Dessa união ciclismo e fotografia surgiram muitas imagens bonitas de pessoas que estiveram no ECO PEDAL TALHADO e que estão aqui retratadas em nosso blog, mas em especial, na nossa equipe essa reunião nasceram bons frutos fotográficos, claro respeitada a qualidade das fotos em face dos equipamentos usados, mas com sutileza e vontade de registrar o desafio!!!

CRÉDITOS: JOSEMAR MEDEIROS

CRÉDITOS: EVENO FELIX

 

CRÉDITOS: MAYKEL DOUGLAS

 

CRÉDITOS: PETRONIO NOBREGA



CRÉDITOS: JOSEMAR MEDEIROS

 MARQUE SUA FOTO PREFERIDA E MANDA PARA equipepedaldaserra@gmail.com  QUE DIVULGAMOS AQUI NO BLOG.

LITERALMENTE O PICO DO JABRE TA EM CIMA!!!

ATENÇÃO EQUIPE PEDAL DA SERRA

                                          HAVERÁ PEDAL AMANHÃ (TERÇA DIA 10/04), COM SAIDA DA PRAÇA ALCINDO LEITE POR VOLTA DAS 18:00 HORAS. 

                                          APROVEITANDO A PRESENÇA DE MUITOS  DOS CICLISTAS TRATAREMOS SOBRE AS INSCRIÇÕES PARA O PEDAL DO JABRE QUE ACONTECERÁ JÁ NO PRÓXIMO DIA 29 DE ABRIL!!!

                                           TO INDO QUARTA A PATOS E QUERO LEVAR JÁ AS INSCRIÇÕES DE NOSSA EQUIPE QUE VAI COMPARECER PARA PRESTIGIAR O EVENTO DO JABRE DE CERTEZA.

                                          O PREÇO É R$ 50,00 (CINQUENTA REAIS) E PODERÁ SER PAGO ATÉ QUARTA DE MEIO DIA COMIGO (PETRONIO) OU DERCIN;

PS: JA FUI E VALE A PENA!!

A Bicicleta e Sua Locomoção

A Bicicleta e Sua Locomoção

por Jennifer Nayara dos Reis, 10 anos*

A bicicleta não polui o meio ambiente
Olha que ação inteligente!
Bicicleta não é coisa só de adolescente
Mas sim de toda a gente.

Em vez de andar de carro
Podemos andar de bicicleta
Olha que ação esperta

A Bicicleta é fácil de pedalar
é muito mais fácil de estacionar

A Bicicleta serve
Tanto para trabalhar ou passear
Para a prática de esportes
Já sabemos a quem chamar

A minha bicicleta tem dois pedais
mas quando ando nela tem muito mais

A bicicleta é uma combinação perfeita
de atenção e concentração

A gente pede socorro gritando
O mundo pede implorando

“Ande de bicicleta” Salve o nosso planeta

Vamos minha gente, criança, idoso e adolescente

A bicicleta me guia
Esta é a minha poesia

* vencedora do concurso de redação durante a Copa Internacional de MTB em Araxá em 2011